Arıqlama proqramı zamanı bədən ölçülərinin ölçülməsi

Arıqlama proqramına başlayırsınız, qidalanmanıza diqqət edirsiniz, daha çox hərəkət edirsiniz və bir həftə sonra böyük ümidlə tərəzinin üzərinə çıxırsınız. Nəticə isə gözlədiyiniz kimi deyil: çəkiniz ya çox az dəyişib, ya da ümumiyyətlə eyni qalıb. İlk fikir adətən belə olur: “Deməli, heç bir nəticə yoxdur.”

Amma məhz burada bir çox insan vacib bir detalı nəzərdən qaçırır.

Bəzən tərəzidə ciddi dəyişiklik görünmədiyi halda bel 2–3 sm kiçilə, qarın nahiyəsində fərq yarana, paltarlar daha rahat ola və bədən forması dəyişə bilər. Başqa sözlə, arıqlama prosesində tərəzi hər şeyi göstərmir. Buna görə də düzgün qurulmuş arıqlama proqramında çəki ilə yanaşı bədən ölçülərinin də mütəmadi izlənilməsi faydalıdır.

Sinə, bel, göbək, omba, sağ və sol qol, sağ və sol bud ölçüləri bədəndə baş verən dəyişiklikləri daha aydın görməyə imkan verir. Lakin burada başqa bir problem yaranır: ölçü düzgün yerdən götürülməzsə, nəticələr də yanıltıcı ola bilər. Məsələn, bel ilə göbək ölçüsü eyni deyil. Budu bir həftə yuxarı hissədən, növbəti həftə isə bir neçə santimetr aşağıdan ölçmək də müqayisəni mənasız edə bilər.

Bu məqalədə arıqlama proqramı zamanı hansı bədən ölçülərinin izlənilməli olduğunu, hər nahiyənin haradan və necə ölçüldüyünü, çəki azaldıqca hansı hissələrdə dəyişikliklərin daha tez görünə biləcəyini sadə və praktik şəkildə izah edəcəyik.

Arıqlama zamanı niyə yalnız çəkiyə baxmaq düzgün deyil?

Arıqlamaq istəyən insanların əksəriyyəti nəticəni bir rəqəmlə qiymətləndirir: tərəzidə neçə kiloqram azalıb? Bu göstərici vacibdir, lakin təkbaşına bütün prosesi izah etmir. Çünki tərəzinin göstərdiyi rəqəm yalnız bədən yağından ibarət deyil.

Ümumi bədən çəkisinə bir çox amil təsir edir:

• bədəndəki yağ kütləsi;
• əzələ kütləsi;
• orqanizmdəki su miqdarı;
• həzm sistemində olan qida və maye;
• hormonal dəyişikliklər;
• duz və karbohidrat qəbulundakı dəyişikliklər;
• fiziki aktivlik və məşqdən sonrakı müvəqqəti maye dəyişiklikləri.

Məhz buna görə insan bir neçə gün ərzində tərəzidə fərqli rəqəmlər görə bilər. Bu dəyişikliklərin hamısını “yağ artdı” və ya “yağ azaldı” kimi qəbul etmək düzgün deyil.

Tərəzidə çəki eyni qala, bədən isə dəyişə bilər

Təsəvvür edin ki, bir şəxs arıqlama proqramı ilə yanaşı fiziki aktivliyini də artırıb. Onun bədənində yağ kütləsi azala, eyni zamanda əzələ kütləsi daha yaxşı qoruna və ya müəyyən qədər arta bilər. Belə vəziyyətdə tərəzidə gözlənildiyi qədər böyük azalma görünməyə bilər, amma bel, göbək və omba ölçülərində dəyişiklik müşahidə oluna bilər.

Bu səbəbdən yalnız “bu həftə neçə kilo verdim?” sualına fokuslanmaq əvəzinə daha geniş baxmaq lazımdır:

• Bel neçə santimetr dəyişib?
• Göbək səviyyəsində azalma varmı?
• Omba və bud ölçüləri necə dəyişib?
• Paltarlar əvvəlki kimi sıxdırmı?
• Bədənin ümumi görünüşündə fərq varmı?

Bəzən insan tərəzidə cəmi kiçik bir dəyişiklik görür, amma eyni müddətdə bədən çevrələrində daha nəzərəçarpan fərq yaranır. Bu, nəticənin yalnız kiloqramla qiymətləndirilməsinin niyə natamam olduğunu göstərir.

Bədən ölçüləri real irəliləyişi görməyə kömək edir

Bədən ölçülərinin izlənilməsinin ən böyük üstünlüklərindən biri dəyişiklikləri konkret rəqəmlərlə müqayisə etmək imkanıdır. Məsələn:

Başlanğıcda:

• Çəki: 85 kq
• Bel: 96 sm
• Göbək: 104 sm
• Omba: 112 sm

Bir müddət sonra:

• Çəki: 83,5 kq
• Bel: 91 sm
• Göbək: 98 sm
• Omba: 109 sm

Bu nümunədə tərəzidə azalma 1,5 kq olsa da, bədən ölçülərində daha aydın dəyişiklik görünür. Əlbəttə, bu rəqəmlər yalnız nümunədir və hər insanda nəticə fərqli ola bilər. Lakin prinsip dəyişmir: çəki və bədən ölçüləri birlikdə izlənildikdə proses haqqında daha dolğun təsəvvür yaranır.

Santimetr azalması həmişə yağ itkisi deməkdirmi?

Burada vacib bir məqam var: xeyr, hər santimetr azalmasını avtomatik olaraq yağ itkisi hesab etmək olmaz. Bədəndəki su miqdarı, şişkinliyin azalması, həzm sistemindəki dəyişikliklər və hətta ölçmə texnikası nəticəyə təsir edə bilər.

Məsələn, bir həftə ölçü lentini bədənə çox sıxıb, növbəti həftə boş saxlamaq yanlış müqayisə yaradacaq. Eyni şəkildə səhər acqarına götürülən ölçü ilə axşam yeməkdən sonra götürülən ölçü arasında fərq ola bilər.

Buna görə əsas məsələ sadəcə ölçmək deyil, hər dəfə eyni qayda ilə ölçməkdir.

Ən doğru yanaşma: bir neçə göstəricini birlikdə izləmək

Arıqlama proqramında nəticəni qiymətləndirmək üçün yalnız bir göstəriciyə bağlanmaq əvəzinə bir neçə məlumatı birlikdə izləmək daha məqsədəuyğundur:

• bədən çəkisi;
• bel çevrəsi;
• göbək çevrəsi;
• omba çevrəsi;
• qol və bud ölçüləri;
• mümkün olduqda bədən yağ faizi;
• əzələ kütləsi göstəricisi;
• eyni şəraitdə çəkilmiş müqayisəli fotolar.

Belə yanaşma insanın real irəliləyişini daha aydın görməsinə kömək edir. Çünki arıqlama prosesi sadəcə tərəzidə rəqəmin aşağı düşməsi deyil; əsas məqsəd bədən tərkibində, ölçülərdə, gündəlik rahatlıqda və ümumi həyat tərzində davamlı müsbət dəyişiklik yaratmaqdır.

Arıqlama proqramında hansı bədən ölçüləri izlənilməlidir?

Arıqlama proqramı zamanı bədənin yalnız bir nahiyəsini ölçmək kifayət etmir. Çünki yağ itkisi və bədən formasındakı dəyişikliklər hər insanda eyni qaydada baş vermir. Bir şəxsdə ilk nəzərəçarpan dəyişiklik bel nahiyəsində görünə bilər, digərində isə sinə, omba və ya bud ölçülərində fərq daha tez hiss oluna bilər.

Daha dolğun izləmə üçün aşağıdakı 8 bədən ölçüsünü qeyd etmək praktikdir:

• sinə;
• bel;
• göbək;
• omba;
• sağ qol;
• sol qol;
• sağ bud;
• sol bud.

Burada ən vacib qayda budur: hər ölçü hər dəfə mümkün qədər eyni anatomik nöqtədən götürülməlidir. Əks halda santimetrlə görünən dəyişiklik real bədən dəyişikliyindən yox, ölçmə yerinin fərqli seçilməsindən yarana bilər.

Sinə ölçüsü necə ölçülür?

Sinə çevrəsini ölçmək üçün ölçü lentini sinənin ən geniş hissəsindən bədənin ətrafına dolandırın. Lent ön tərəfdə olduğu kimi arxa tərəfdə də eyni səviyyədə qalmalı, yerə təxminən paralel dayanmalıdır.

Ölçmə zamanı:

• normal və rahat vəziyyətdə dayanın;
• nəfəsi süni şəkildə dərindən almayın;
• sinəni qabağa verməyin;
• lenti bədənə həddindən artıq sıxmayın;
• lentin arxa tərəfdə yuxarı və ya aşağı sürüşmədiyini yoxlayın.

Sinə ölçüsünü izləyərkən hər dəfə eyni nöqtədən ölçmək xüsusilə vacibdir. Bir neçə santimetr yuxarı və ya aşağı ölçmək nəticəni dəyişə bilər.

Bel ölçüsü necə ölçülür?

Bel ölçüsü ilə göbək ölçüsü tez-tez qarışdırılır, amma bunlar eyni ölçü deyil.

Bel çevrəsi qabırğaların aşağı hissəsi ilə çanaq sümüyünün üst hissəsi arasındakı nahiyədən ölçülür. Praktik izləmə zamanı bu nöqtə çox vaxt belin ən incə hissəsi kimi müəyyən edilir. Bir çox insanda həmin yer göbək dəliyindən bir neçə santimetr yuxarıda yerləşir.

Ölçmək üçün:

• düz və rahat dayanın;
• qarnınızı içəri çəkməyin;
• nəfəsinizi saxlamayın;
• lenti belin ətrafına dolandırın;
• lentin yerə paralel qalmasına diqqət edin;
• lenti dərini sıxacaq qədər dartmayın.

Vacib məqam budur ki, ilk ölçüdə hansı nöqtəni seçmisinizsə, sonrakı ölçmələrdə də həmin nöqtədən istifadə edəsiniz. Arıqlama prosesində müqayisənin düzgün olması üçün ölçmə standartı dəyişməməlidir.

Göbək ölçüsü necə ölçülür?

Göbək ölçüsü qarın nahiyəsindəki dəyişiklikləri izləmək üçün ən praktik göstəricilərdən biridir. Burada ölçmə nöqtəsini tapmaq asandır: ölçü lenti göbək dəliyinin tam üzərindən keçirilməlidir.

Ölçmə zamanı:

• düz dayanın;
• qarnınızı içəri çəkməyin;
• qarnınızı süni şəkildə qabağa verməyin;
• normal nəfəs alın;
• lenti göbək səviyyəsində bədənin ətrafına dolandırın;
• lentin arxa tərəfdə də eyni hündürlükdə qalmasına diqqət edin.

Bel və göbək ölçüsünü ayrıca qeyd etmək faydalıdır. Məsələn, bir şəxsdə bel çevrəsi 86 sm, göbək səviyyəsində çevrə isə 94 sm ola bilər. Xüsusilə qarın nahiyəsində daha çox yağ toplanması olan insanlarda bu iki göstərici arasında nəzərəçarpan fərq mümkündür.

Omba ölçüsü necə ölçülür?

Omba çevrəsi ombanın ən geniş və çıxıntılı hissəsindən ölçülür. Bu zaman yalnız ön tərəfə baxmaq kifayət etmir; lent arxa tərəfdə ombanın ən geniş nöqtəsindən keçməlidir.

Düzgün ölçmək üçün:

• ayaqlarınızı normal və rahat vəziyyətdə saxlayın;
• ayaqları həddindən artıq geniş açmayın;
• bədəni sağa və ya sola əyməyin;
• lenti ombanın ən geniş hissəsindən dolandırın;
• lentin yerə paralel olduğuna əmin olun;
• lenti bədəni sıxacaq qədər dartmayın.

Omba ölçüsündə ən çox edilən səhvlərdən biri lentin arxa tərəfdə yuxarı qalxması və ya aşağı enməsidir. Buna görə güzgü qarşısında ölçmək və ya başqa bir şəxsdən kömək almaq daha dəqiq nəticə verə bilər.

Sağ qol ölçüsü necə ölçülür?

Sağ qolun çevrəsini ölçmək üçün əvvəlcə çiyinlə dirsək arasındakı hissəni müəyyən edin. Praktik üsul olaraq bu məsafənin orta nöqtəsi seçilə bilər.

Ölçmə zamanı:

• qolunuzu boş və rahat saxlayın;
• əzələni sıxmayın;
• yumruğunuzu sıxmayın;
• lenti müəyyən etdiyiniz nöqtədən qolun ətrafına dolandırın;
• lentin qola rahat oturmasına diqqət edin.

İlk ölçmədə seçilən nöqtəni yadda saxlamaq vacibdir. Məsələn, çiyindən müəyyən məsafəni santimetrlə qeyd etmək sonrakı ölçmələrin daha ardıcıl aparılmasına kömək edə bilər.

Sol qol ölçüsü necə ölçülür?

Sol qol da sağ qolla eyni qaydada ölçülür. Çiyinlə dirsək arasındakı orta nöqtə tapılır və ölçü lenti həmin səviyyədən qolun ətrafına dolandırılır.

Burada belə bir sual yarana bilər: sağ və sol qolu ayrıca ölçmək həqiqətən lazımdırmı?

Praktik baxımdan bəli. İnsan bədəni tam simmetrik deyil. Dominant tərəf, gündəlik fəaliyyət, idman keçmişi və əzələ inkişafı səbəbindən sağ və sol qol arasında müəyyən fərq ola bilər. Buna görə nəticələri ayrıca qeyd etmək daha dəqiq izləmə imkanı yaradır.

Sağ bud ölçüsü necə ölçülür?

Sağ budun çevrəsi ayağın yuxarı hissəsində, budun ən qalın nahiyəsindən ölçülür. Əsas məqsəd hər dəfə eyni nöqtəni tapmaqdır.

Ölçmə zamanı:

• düz dayanın;
• ayaqları normal vəziyyətdə saxlayın;
• bədən ağırlığını süni şəkildə yalnız bir ayağa verməyin;
• lenti sağ budun ən qalın hissəsindən dolandırın;
• lentin yerə paralel qalmasına diqqət edin;
• lenti ayağı sıxacaq qədər dartmayın.

Bud ölçüsündə kiçik bir yer dəyişikliyi nəticəyə ciddi təsir edə bilər. Çünki bud yuxarıdan aşağıya doğru eyni qalınlıqda deyil. Buna görə bir həftə çox yuxarıdan, növbəti həftə isə aşağıdan ölçmək düzgün müqayisə yaratmır.

Sol bud ölçüsü necə ölçülür?

Sol bud sağ budla eyni qaydada ölçülür. Budun ən qalın hissəsi müəyyən edilir və lent həmin nöqtədən ayağın ətrafına dolandırılır.

Ölçmə zamanı:

• bədən düz vəziyyətdə olmalıdır;
• ayaq əzələlərini süni şəkildə sıxmamaq lazımdır;
• lent yerə paralel saxlanılmalıdır;
• lent nə çox sıx, nə də çox boş olmalıdır;
• sonrakı həftələrdə eyni nöqtədən ölçülməlidir.

Sağ və sol budun ayrıca ölçülməsi bədəndəki tərəflərarası fərqləri görməyə kömək edə bilər. Xüsusilə fiziki aktivliklə məşğul olan insanlarda bir ayağın digərindən müəyyən qədər fərqli olması mümkündür.

Bütün ölçülər üçün əsas qayda: eyni şərait, eyni nöqtə

Bədən ölçülərinin faydalı olması üçün sadəcə santimetrləri qeyd etmək kifayət deyil. Ölçmə üsulu da mümkün qədər standart saxlanılmalıdır.

Bunun üçün:

• hər dəfə eyni ölçü lentindən istifadə edin;
• mümkün qədər eyni saatda ölçün;
• eyni anatomik nöqtəni seçin;
• lenti hər dəfə oxşar gərginlikdə saxlayın;
• ölçmə zamanı bədəni süni şəkildə sıxmayın;
• nəticələri tarixlə birlikdə qeyd edin.

Məsələn, ilk həftə göbək ölçüsünü səhər, növbəti həftə isə axşam yeməyindən dərhal sonra götürmək müqayisəyə təsir edə bilər. Eyni şəkildə bud və qol ölçülərində lentin yerini dəyişmək yanlış “azalma” və ya “artım” görüntüsü yarada bilər.

Buna görə arıqlama proqramında ən vacib prinsiplərdən biri budur: mükəmməl ölçməkdən daha vacibi, hər dəfə eyni qayda ilə ölçməkdir.

Çəki azaldıqca bədənin hansı hissələri daha tez kiçilir?

Arıqlama proqramına başlayan insanların ən çox verdiyi suallardan biri budur: “Əvvəl haram arıqlayacaq?” Bəziləri ilk növbədə qarın nahiyəsinin kiçilməsini gözləyir, bəziləri omba və budlardan, digərləri isə qol və bel hissəsindən incəlmək istəyir.

Lakin burada hamıya uyğun vahid cavab yoxdur. Bədənin hansı hissəsinin daha tez kiçilməsi insandan insana dəyişir. Buna genetika, cinsiyyət, yaş, başlanğıc bədən quruluşu, yağın bədəndə paylanması, hormonal amillər, fiziki aktivlik və ümumi həyat tərzi təsir edə bilər.

Bir şəxsdə ilk nəzərəçarpan dəyişiklik bel nahiyəsində görünə bilər. Başqa bir şəxsdə üz, sinə və qollarda incəlmə daha tez hiss oluna bilər. Digərində isə tərəzidə çəki azalsa da, omba və bud ölçüləri daha gec dəyişə bilər.

Bel və qarın nahiyəsi nə qədər tez kiçilir?

Artıq çəkisi əsasən qarın nahiyəsində toplanan insanlarda arıqlama prosesinin müəyyən mərhələsində bel çevrəsində nəzərəçarpan dəyişiklik görünə bilər. Xüsusilə ümumi enerji qəbulu azaldıqda, qidalanma yaxşılaşdıqda və fiziki aktivlik artdıqda bel ölçüsündə azalma müşahidə oluna bilər.

Amma bu, “hamıda ilk olaraq bel kiçilir” demək deyil.

Burada bel və göbək ölçüsünü ayrıca izləmək xüsusilə maraqlıdır. Çünki bu iki göstərici eyni deyil:

• bel ölçüsü adətən gövdənin daha incə hissəsindən götürülür;
• göbək ölçüsü isə göbək dəliyinin tam üzərindən ölçülür.

Məsələn, bir şəxsdə bel 92 sm-dən 88 sm-ə düşə, göbək səviyyəsində ölçü isə 101 sm-dən 98 sm-ə enə bilər. Başqa şəxsdə isə dəyişiklik fərqli sürətlə gedə bilər. Buna görə qarın nahiyəsini izləyərkən yalnız bir ölçü ilə kifayətlənməmək faydalıdır.

Niyə bəzən ilk dəyişiklik qarında yox, başqa nahiyədə görünür?

İnsan bədəni yağ ehtiyatlarını yalnız bizim istədiyimiz nahiyədən azaltmır. Orqanizm enerji çatışmazlığı yarandıqda yağ ehtiyatlarından istifadə edə bilər, lakin yağ itkisini konkret bir nöqtəyə yönəltmək mümkün deyil.

Bu səbəbdən insan “mən yalnız qarından arıqlamaq istəyirəm” desə də, ilk dəyişiklik:

• üzdə;
• sinədə;
• qollarda;
• beldə;
• ombada;
• budlarda

görünə bilər.

Bəzən insan qarın nahiyəsinə çox fokuslandığı üçün digər dəyişiklikləri də görmür. Məsələn, köynəyin qollardan boşalması, sinə çevrəsinin azalması və ya şalvarın bud hissəsində daha rahat olması diqqətdən kənarda qala bilər.

Sinə ölçüsü niyə tez dəyişə bilər?

Sinə nahiyəsində də yağ toxuması mövcuddur. Buna görə ümumi yağ itkisi zamanı bəzi insanlarda sinə çevrəsi nisbətən erkən dəyişə bilər.

Bu, xüsusilə qadınlarda nəzərəçarpan ola bilər, lakin dəyişiklik dərəcəsi fərdidir. Sinə ölçüsünə yalnız yağ miqdarı deyil, bədən quruluşu və digər fərdi xüsusiyyətlər də təsir edir.

Bu səbəbdən sinə ölçüsündə azalma gördükdə bunu avtomatik olaraq “problem” və ya “proqram düzgün getmir” kimi qiymətləndirmək doğru deyil. Ümumi bədən ölçülərinin birlikdə necə dəyişdiyinə baxmaq lazımdır.

Omba və budlar niyə bəzən daha gec kiçilir?

Bəzi insanlarda, xüsusilə qadınlarda, yağ ehtiyatlarının əhəmiyyətli hissəsi omba və bud nahiyəsində toplana bilər. Belə hallarda bədənin yuxarı hissəsində dəyişiklik daha tez nəzərə çarpa, omba və bud ölçülərində isə azalma daha gec görünə bilər.

Bu vəziyyət insanda belə bir fikir yarada bilər:

“Çəkim azalır, amma ayaqlarım niyə dəyişmir?”

Əslində proses davam edə bilər, sadəcə müxtəlif nahiyələr eyni sürətlə dəyişmir. Omba və budlarda daha çox yağ ehtiyatı olan bir şəxsdə həmin nahiyələrin nəzərəçarpan dərəcədə kiçilməsi üçün daha uzun müddət tələb oluna bilər.

Burada səbir və ardıcıl ölçmə vacibdir. Bir həftəlik nəticə əsasında qərar vermək əvəzinə bir neçə həftəlik tendensiyaya baxmaq daha məntiqlidir.

Qollar nə zaman incəlir?

Qol ölçülərində dəyişiklik də fərdi xarakter daşıyır. Bəzi insanlarda qollar nisbətən tez incəlir, digərlərində isə qol çevrəsi daha gec dəyişir.

Üstəlik, fiziki məşqlər də nəticənin görünüşünə təsir edə bilər. İnsan müqavimət məşqləri edirsə, yağ azalarkən əzələ kütləsinin daha yaxşı qorunması mümkündür. Bu zaman qolun görünüşü dəyişə bilər, amma santimetrlə azalma gözlənildiyi qədər böyük olmaya bilər.

Məhz buna görə yalnız santimetrə deyil, ümumi bədən formasına da baxmaq lazımdır.

Sağ və sol tərəf eyni sürətlə dəyişirmi?

Mütləq deyil. İnsan bədəni tam simmetrik deyil. Sağ və sol qol, eləcə də sağ və sol bud arasında kiçik fərqlər ola bilər.

Buna təsir edə bilən amillər arasında:

• dominant əl;
• gündəlik hərəkətlər;
• idman vərdişləri;
• əvvəlki zədələr;
• əzələ inkişafındakı fərqlər

yer ala bilər.

Bu səbəbdən sağ və sol qolu, həmçinin sağ və sol budu ayrıca ölçmək daha dəqiq izləmə imkanı yaradır.

Qadın və kişilərdə dəyişiklik eyni olmaya bilər

Yağın bədəndə paylanması qadın və kişilərdə fərqli meyllər göstərə bilər. Bir çox kişidə artıq yağ daha çox qarın və bel ətrafında toplanmağa meylli olduğu halda, bir çox qadında omba və bud nahiyəsində yağ toplanması daha nəzərəçarpan ola bilər.

Lakin bu, dəyişməz qayda deyil. Qadınlarda qarın nahiyəsində, kişilərdə isə omba və budlarda daha çox yağlanma da mümkündür.

Əsas fikir budur: bədən quruluşunu yalnız cinsiyyətlə izah etmək olmaz. Fərdi genetika və həyat tərzi də mühüm rol oynayır.

“Problemli nahiyədən” xüsusi olaraq arıqlamaq mümkündürmü?

Ən çox yayılan yanlış fikirlərdən biri budur ki, müəyyən hərəkəti çox etməklə həmin nahiyədəki yağı xüsusi olaraq əritmək mümkündür.

Məsələn:

• çox qarın hərəkəti etməklə yalnız qarın yağını;
• çox ayaq hərəkəti etməklə yalnız bud yağını;
• qol məşqləri etməklə yalnız qol yağını

azaltmaq gözləntisi doğru yanaşma deyil.

Məşq müəyyən əzələləri gücləndirə və bədən formasına müsbət təsir göstərə bilər. Lakin ümumi yağ itkisi daha geniş enerji balansı və həyat tərzi ilə əlaqəlidir. Bədən yağın hansı nahiyədən daha tez azalacağını özü müəyyən edir və bunu tam idarə etmək mümkün deyil.

Ən vacib göstərici bir həftəlik nəticə deyil, tendensiyadır

Bir həftə bel ölçüsünün dəyişməməsi proqramın işləmədiyini göstərmir. Eyni şəkildə bir həftə ərzində 2 sm azalma görmək də həmin sürətin hər həftə davam edəcəyi demək deyil.

Daha düzgün yanaşma 4–8 həftəlik ümumi tendensiyaya baxmaqdır.

Məsələn:

• çəki tədricən azalırmı?
• bel ölçüsündə ümumi azalma varmı?
• göbək çevrəsi dəyişirmi?
• paltarlar daha rahat olurmu?
• omba və budlarda zamanla fərq yaranırmı?

Bu göstəricilər birlikdə qiymətləndirildikdə arıqlama prosesinin gedişi daha aydın görünür.

Bədən ölçüləri nə vaxt və hansı qaydada götürülməlidir?

Düzgün ölçü nöqtəsini bilmək işin yalnız yarısıdır. Digər yarısı isə ölçməni hər dəfə mümkün qədər eyni şəraitdə aparmaqdır.

Əgər ilk ölçünü səhər acqarına, ikinci ölçünü axşam böyük yeməkdən sonra, üçüncü ölçünü isə məşqdən dərhal sonra götürsəniz, nəticələri müqayisə etmək çətinləşə bilər.

Buna görə bədən ölçüləri üçün sadə və dəyişməyən bir sistem qurmaq daha məqsədəuyğundur.

Bədən ölçüləri nə qədər tez-tez götürülməlidir?

Əksər insanlar üçün həftədə 1 dəfə ölçmə praktik yanaşmadır. Hər gün sinə, bel, göbək, omba və budları ölçməyə ehtiyac yoxdur.

Bunun bir neçə səbəbi var. Bədən ölçülərinə müvəqqəti olaraq təsir edə bilər:

• su tutulması;
• şişkinlik;
• qəbizlik;
• böyük həcmli yemək;
• duzlu qidalar;
• menstrual dövrlə əlaqəli dəyişikliklər;
• ağır məşqdən sonrakı müvəqqəti dəyişikliklər.

Bu səbəbdən gündəlik ölçmə insanı lazımsız şəkildə çaşdıra bilər. Həftəlik və ya müəyyən hallarda iki həftədən bir müqayisə daha aydın mənzərə yarada bilər.

Ölçmək üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?

Praktik baxımdan ən uyğun variantlardan biri səhər saatlarıdır. Mümkünsə:

• oyandıqdan sonra;
• tualetdən istifadə etdikdən sonra;
• səhər yeməyindən əvvəl;
• ağır fiziki fəaliyyətdən əvvəl

ölçmək daha standart müqayisə yaratmağa kömək edə bilər.

Bu, “yalnız səhər ölçmək olar” demək deyil. Əsas məsələ ardıcıllıqdır. Əgər siz həmişə axşam ölçürsünüzsə, sonrakı ölçmələri də oxşar vaxtda aparmaq daha məntiqlidir.

Niyə hər dəfə eyni saatda ölçmək faydalıdır?

Gün ərzində qarın və göbək çevrəsi dəyişə bilər. Səhər daha az görünən şişkinlik axşama doğru arta bilər. Qida, maye, qaz və həzm prosesləri qarın nahiyəsinin ölçüsünə təsir göstərə bilər.

Məsələn, səhər göbək çevrəsini 94 sm ölçən bir şəxs axşam fərqli nəticə görə bilər. Bu fərq avtomatik olaraq həmin gün yağ artımı demək deyil.

Buna görə müqayisə üçün:

səhər ölçüsünü səhər ölçüsü ilə, axşam ölçüsünü isə axşam ölçüsü ilə müqayisə etmək daha doğrudur.

Hər dəfə eyni ölçü lentindən istifadə edin

Fərqli ölçü lentləri arasında kiçik texniki fərqlər ola bilər. Daha vacibi isə bəzi lentlərin zamanla dartılması və ya ölçmə zamanı fərqli gərginlikdə saxlanılmasıdır.

Ən yaxşısı:

• bir ölçü lenti seçmək;
• bütün ölçmələrdə həmin lentdən istifadə etmək;
• lenti qatlamamaq;
• dartılmış və zədələnmiş lentdən istifadə etməməkdir.

Sadə görünən bu detal uzunmüddətli izləmədə daha ardıcıl nəticə verir.

Ölçü lentini nə qədər sıxmaq lazımdır?

Lent bədənə toxunmalıdır, amma dərini içəri basmamalıdır.

Çox sıx lent:

• nəticəni olduğundan kiçik göstərə bilər;
• yumşaq toxumanı sıxa bilər;
• həftəlik müqayisəni poza bilər.

Çox boş lent isə nəticəni olduğundan böyük göstərə bilər.

Ən sadə qayda belədir: lent bədənə rahat otursun, amma dərini sıxmasın.

Qarnı içəri çəkmək nəticəni pozur

Bel və göbək ölçüsü zamanı ən çox edilən səhvlərdən biri qarnı içəri çəkməkdir. İnsan bəzən bunu fərqinə varmadan edir, xüsusilə güzgü qarşısında ölçüləndə.

Düzgün ölçmə üçün:

• normal dayanın;
• nəfəsi saxlamayın;
• qarnı içəri çəkməyin;
• qarnı süni şəkildə qabağa verməyin.

Məqsəd “ən yaxşı rəqəmi” əldə etmək deyil. Məqsəd real vəziyyəti qeyd etməkdir.

Menstrual dövr ölçülərə təsir edə bilərmi?

Bəli, bəzi qadınlarda menstrual dövrün müəyyən mərhələlərində su tutulması və şişkinlik yarana bilər. Bu zaman:

• çəki müvəqqəti arta bilər;
• qarın daha şişkin görünə bilər;
• bel və göbək ölçülərində fərq yarana bilər.

Bu dəyişiklikləri dərhal yağ artımı kimi qiymətləndirmək düzgün deyil.

Uzunmüddətli izləmə aparan qadınlar üçün ölçüləri menstrual dövrün oxşar mərhələlərində müqayisə etmək bəzən daha aydın nəticə verə bilər.

Duzlu yeməkdən sonra ölçü niyə fərqli çıxa bilər?

Duz qəbulu və ümumi qidalanma şəraiti bədəndə su balansına təsir edə bilər. Xüsusilə əvvəlki gün normadan çox duzlu qida qəbul edilibsə, növbəti gün tərəzidə və bəzi bədən göstəricilərində müvəqqəti dəyişiklik görünə bilər.

Eyni zamanda böyük həcmli axşam yeməyi səhər qarın nahiyəsinin görünüşünə təsir göstərə bilər.

Buna görə tək bir ölçünü böyüdüb “proqram dayandı” nəticəsinə gəlmək doğru deyil.

Məşqdən dərhal sonra ölçmək düzgündürmü?

Ən yaxşı müqayisə üçün ağır məşqdən dərhal sonra ölçməmək daha məqsədəuyğundur. Fiziki aktivlik zamanı və sonrasında qan axını, maye balansı və əzələlərin müvəqqəti vəziyyəti dəyişə bilər.

Xüsusilə qol və bud məşqindən dərhal sonra həmin nahiyələrin ölçülməsi standart müqayisə yaratmaya bilər.

Əgər məqsəd arıqlama prosesini izləməkdirsə, ölçməni məşqdən əvvəl və ya ayrıca, standart vaxtda aparmaq daha yaxşıdır.

Ölçüləri necə qeyd etmək lazımdır?

Sadə bir cədvəl kifayətdir. Hər ölçmədə tarix və nəticə qeyd olunmalıdır.

Məsələn:

Tarix	Çəki	Sinə	Bel	Göbək	Omba	Sağ qol	Sol qol	Sağ bud	Sol bud
1-ci həftə	85 kq	104 sm	96 sm	104 sm	112 sm	34 sm	33,5 sm	64 sm	63,5 sm
2-ci həftə	84,3 kq	103 sm	94,5 sm	102 sm	111 sm	33,5 sm	33 sm	63,5 sm	63 sm
3-cü həftə	83,8 kq	102 sm	93 sm	100,5 sm	110 sm	33 sm	32,5 sm	63 sm	62,5 sm

Bu rəqəmlər yalnız nümunədir. Real nəticələr insandan insana fərqlənir və azalma hər həftə eyni sürətlə getmir.

Eyni insan ölçsə, nəticə daha dəqiq ola bilər

Əgər ölçüləri başqa bir şəxs götürürsə, mümkün qədər hər dəfə eyni şəxsin ölçməsi faydalıdır. Çünki insanların lenti sıxma dərəcəsi və anatomik nöqtəni seçmə üsulu fərqli ola bilər.

Məsələn, bir mütəxəssis beli müəyyən nöqtədən, başqa biri isə bir neçə santimetr aşağıdan ölçərsə, müqayisə düzgün olmayacaq.

Bu səbəbdən yaxşı izləmə sisteminin əsas prinsipi belədir:

Eyni vaxt + eyni lent + eyni nöqtə + eyni ölçmə qaydası.

Bu dörd şərt qorunduqda bədən ölçüləri arıqlama proqramındakı dəyişiklikləri izləmək üçün daha faydalı göstəriciyə çevrilir.

Tərəzi dəyişmirsə, amma santimetrlər azalırsa bu nə deməkdir?

Arıqlama proqramı zamanı ən çox məyusluq yaradan vəziyyətlərdən biri budur: insan qidalanmasına diqqət edir, proqramını davam etdirir, fiziki aktivliyini artırır, amma tərəzi bir neçə gün və ya hətta müəyyən müddət ərzində demək olar eyni rəqəmi göstərir.

İlk reaksiya çox vaxt belə olur:

“Çəkim azalmırsa, deməli nəticə yoxdur.”

Amma eyni insan bel ölçüsünü götürəndə 3 sm, göbək nahiyəsində 4 sm, ombada isə 2 sm azalma görə bilər. Paltarları daha rahat olur, köynəyi əvvəlki kimi sıxmır və güzgüdə bədən forması fərqli görünür.

Bəs bu necə mümkündür?

Cavab bədən çəkisi ilə bədən tərkibinin eyni anlayış olmamasındadır.

Bədən çəkisi yalnız yağdan ibarət deyil

Tərəzidə gördüyümüz rəqəm bədəndəki ümumi kütləni göstərir. Bu rəqəmə yalnız yağ deyil, bir çox komponent daxildir:

• yağ kütləsi;
• əzələ kütləsi;
• bədəndəki su;
• sümüklər;
• daxili orqanlar;
• həzm sistemindəki qida və maye.

Buna görə tərəzidəki hər dəyişiklik birbaşa yağ itkisi və ya yağ artımı demək deyil.

Məsələn, insanın bədənində su miqdarı müvəqqəti arta bilər. Bu zaman yağ itkisi baş versə belə, tərəzidə gözlənilən azalma görünməyə bilər. Eyni şəkildə fiziki aktivliyə yeni başlayan şəxsdə məşqlə əlaqəli müvəqqəti maye dəyişiklikləri də çəki göstəricisinə təsir edə bilər.

Santimetrlərin azalması nə göstərə bilər?

Bel, göbək, omba və digər bədən ölçülərində davamlı azalma bədən formasında dəyişiklik baş verdiyini göstərə bilər. Xüsusilə ölçmələr eyni qaydada aparılırsa və bir neçə həftə ərzində azalma tendensiyası görünürsə, bu məlumatı nəzərə almaq vacibdir.

Lakin burada bir düzəliş də lazımdır: santimetr azalması hər zaman avtomatik olaraq yalnız yağ itkisi demək deyil.

Ölçülərə təsir edə bilər:

• şişkinliyin azalması;
• bədəndə su balansının dəyişməsi;
• həzm sistemindəki dəyişikliklər;
• ölçmə vaxtı;
• ölçü lentinin sıxlığı;
• ölçmə nöqtəsinin dəyişməsi.

Buna görə bir dəfə alınmış nəticəyə yox, zamanla formalaşan ümumi tendensiyaya baxmaq daha doğrudur.

Çəki eyni qala, bədən forması dəyişə bilərmi?

Bəli, mümkündür. Xüsusilə insan arıqlama proqramı ilə yanaşı güc və müqavimət məşqləri edirsə, bədən kompozisiyasında dəyişiklik baş verə bilər.

Məsələn, müəyyən müddət ərzində:

• yağ kütləsi azala;
• əzələ kütləsi daha yaxşı qoruna;
• bəzi hallarda əzələ kütləsi arta;
• bel və göbək çevrəsi kiçilə bilər.

Belə vəziyyətdə tərəzidə dəyişiklik gözlənildiyindən az görünə bilər, amma bədən forması nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişə bilər.

Bu proses bəzən bədən kompozisiyasının dəyişməsi kimi izah olunur. Yəni əsas məsələ yalnız “neçə kiloqramam?” deyil, həmin çəkinin bədəndə necə paylandığıdır.

“Əzələ yağdan ağırdır” ifadəsi doğrudurmu?

Bu mövzuda çox yayılan bir ifadə var:

“Əzələ yağdan ağırdır.”

Bu cümlə tam dəqiq deyil. Çünki 1 kiloqram əzələ də, 1 kiloqram yağ da eyni çəkidədir — hər ikisi 1 kiloqramdır.

Fərq onların sıxlığındadır. Əzələ toxuması eyni kütlədə yağ toxumasına nisbətən daha az həcm tutur. Buna görə iki insan eyni çəkidə olsa belə, bədən formaları və ölçüləri ciddi şəkildə fərqlənə bilər.

Məhz buna görə tərəzidə rəqəm çox dəyişmədən:

• bel incələ;
• qarın daha yığcam görünə;
• paltar ölçüsü dəyişə;
• bədən daha formada görünə bilər.

Eyni çəkidə iki insan niyə tam fərqli görünür?

Təsəvvür edin ki, iki insanın:

• boyu eynidir;
• çəkisi 75 kq-dır;
• yaşı bir-birinə yaxındır.

Buna baxmayaraq onların görünüşü tam fərqli ola bilər.

Səbəb bədən kompozisiyasıdır. Bir şəxsdə yağ faizi daha yüksək, əzələ kütləsi daha aşağı ola bilər. Digərində isə əzələ kütləsi daha çox, yağ faizi daha aşağı ola bilər.

Bundan əlavə, yağın bədəndə harada toplandığı da görünüşə təsir edir. Eyni miqdarda yağ bir şəxsdə daha çox qarın ətrafında, digərində isə omba və budlarda toplana bilər.

Bu səbəbdən yalnız çəkiyə baxaraq insanın bədən formasını və ya arıqlama prosesindəki irəliləyişini tam qiymətləndirmək mümkün deyil.

Paltarlar bəzən tərəzidən daha tez “xəbər verir”

Arıqlama prosesində maraqlı göstəricilərdən biri də paltarların bədənə necə oturmasıdır.

Məsələn:

• şalvar beldən boşala bilər;
• köynək qarın hissəsində daha rahat ola bilər;
• pencək daha asan bağlana bilər;
• bud hissəsində sıxlıq azala bilər.

İnsan hər gün özünü güzgüdə gördüyü üçün kiçik dəyişiklikləri hiss etməyə bilər. Amma uzun müddət geyinilən bir paltar həmin fərqi daha tez göstərə bilər.

Əlbəttə, paltar ölçüsü elmi ölçmə metodu deyil. Lakin çəki və santimetr göstəriciləri ilə birlikdə əlavə müşahidə vasitəsi kimi faydalı ola bilər.

Müqayisəli foto çəkmək niyə faydalıdır?

Arıqlama proqramında başlanğıc fotosu çəkmək bir çox insan üçün faydalı ola bilər. Çünki gündəlik güzgü görüntüsündə dəyişiklikləri görmək çətindir.

Müqayisəli foto üçün:

• eyni geyimdən istifadə edin;
• eyni işıqda çəkin;
• eyni məsafədən çəkin;
• eyni duruşu saxlayın;
• ön, yan və arxa görüntü götürün;
• fotoları hər gün yox, müəyyən intervallarla müqayisə edin.

Məsələn, 4 həftə əvvəlki foto ilə bugünkü foto arasındakı fərq gündəlik müşahidədən daha aydın görünə bilər.

Burada əsas məqsəd özünü başqaları ilə müqayisə etmək deyil. İnsanın öz başlanğıc nöqtəsi ilə öz sonrakı vəziyyətini müqayisə etməsi daha sağlam və praktik yanaşmadır.

Bədən yağ faizi də izlənilməlidirmi?

Əgər imkan varsa, bədən yağ faizi əlavə göstərici kimi izlənilə bilər. Lakin burada da ehtiyatlı olmaq lazımdır.

Məişət tipli bədən analiz tərəziləri nəticəyə təsir edən müxtəlif amillərə həssas ola bilər:

• bədənin su səviyyəsi;
• ölçmə vaxtı;
• qida qəbulu;
• fiziki aktivlik;
• cihazın texnologiyası.

Buna görə belə cihazlarda bir dəfə görünən rəqəmi mütləq həqiqət kimi qəbul etmək düzgün deyil. Daha faydalı yanaşma eyni cihazda, oxşar şəraitdə və zaman ərzində yaranan tendensiyanı izləməkdir.

Arıqlama prosesində nəticəni necə qiymətləndirmək daha doğrudur?

Ən praktik yanaşma bir göstəriciyə bağlanmamaqdır. Nəticəni qiymətləndirərkən aşağıdakılara birlikdə baxmaq olar:

• çəki — ümumi bədən kütləsində dəyişiklik;
• bel ölçüsü — bel çevrəsində dəyişiklik;
• göbək ölçüsü — qarın nahiyəsinin izlənməsi;
• omba ölçüsü — aşağı bədən hissəsində dəyişiklik;
• sağ və sol qol — tərəflərarası dəyişiklik;
• sağ və sol bud — ayaq çevrələrinin izlənməsi;
• bədən yağ faizi — imkan olduqda əlavə göstərici;
• müqayisəli fotolar — vizual dəyişiklik;
• paltarların bədənə oturuşu — gündəlik praktik müşahidə.

Bu göstəricilər birlikdə qiymətləndirildikdə arıqlama proqramının gedişi haqqında daha dolğun təsəvvür yaranır.

Tərəzi dayanıbsa, dərhal proqramı dəyişmək lazımdırmı?

Xeyr, bir neçə günlük dəyişməz çəkiyə görə dərhal proqramı dəyişmək düzgün yanaşma deyil.

Əvvəlcə daha geniş mənzərəyə baxmaq lazımdır:

• Son 3–4 həftədə ümumi çəki tendensiyası necədir?
• Bel ölçüsü dəyişibmi?
• Göbək çevrəsində azalma varmı?
• Paltarlar daha rahatdırmı?
• Ölçmələr eyni şəraitdə aparılıbmı?
• Son günlərdə duzlu qida və ya fərqli qidalanma olubmu?
• Fiziki aktivlik dəyişibmi?

Əgər çəki, bədən ölçüləri və digər göstəricilər uzun müddət ərzində dəyişmirsə, o zaman qidalanma planına, gündəlik hərəkətə, yuxuya və ümumi proqramın davamlılığına yenidən baxmaq lazım gələ bilər.

Nəticə: arıqlama yalnız kiloqram deyil

Arıqlama proqramının nəticəsini yalnız tərəzidə görünən rəqəmlə qiymətləndirmək natamam yanaşmadır. Çəki vacib göstəricidir, amma tək göstərici deyil.

Bəzən insanın çəkisi yavaş azalır, lakin:

• bel çevrəsi kiçilir;
• göbək ölçüsü azalır;
• paltarlar boşalır;
• bədən forması dəyişir;
• gündəlik hərəkət rahatlaşır.

Buna görə arıqlama prosesində əsas sual yalnız “Neçə kiloqram verdim?” olmamalıdır.

Daha düzgün sual budur:

“Bədənimdə son bir neçə həftə ərzində hansı real dəyişikliklər baş verib?”

Fitlife yanaşmasında da məqsəd nəticəni yalnız tərəzi ilə qiymətləndirmək deyil. Çəki, bədən ölçüləri və mümkün olduqda bədən tərkibi göstəricilərini birlikdə izləmək proses haqqında daha aydın məlumat verir.

Əgər arıqlama proqramına başlamazdan əvvəl bədən göstəricilərinizi öyrənmək istəyirsinizsə, ödənişsiz çəki analizindən və ilkin konsultasiyadan yararlana bilərsiniz. Başlanğıc nöqtəsini düzgün bilmək sonrakı dəyişiklikləri daha aydın izləməyə kömək edir.

Məqalə ilə bağlı çox verilən suallar